von Birgit Marx

Natürliche Ernährung schützt vor Krankheiten. Aktuelle Studien haben eindeutig bewiesen, dass eine Ernährung aus möglichst unverarbeiteten Lebens- mitteln, reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, Zivilisationskrankheiten vorbeugen und lindern kann. Lebensart hat recherchiert, wie es geht.

Dass Ernährung mehr ist, als den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, sagte der Philosoph und Anthropologe Ludwig Feuerbach bereits 1850 mit dem vielzitierten Satz: »Der Mensch ist, was er isst.«. Feuerbach hatte schon früh erkannt, dass Ernährung auch soziale, politische, ökonomische, psychologische und kulturelle Dimensionen hat. Heute wissen wir, dass sie auch einen besonderen Einfluss auf die Gesundheit hat. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat einige allgemeingültige Regeln für ein gesünderes Leben aufgestellt:

Zahlreiche Studien bestätigen, dass ein hoher Konsum von Gemüse und Obst den Gesundheitsstatus verbessert und das Risiko für Krebs und Herz- Kreislauf-Krankheiten senken kann. Weil viele Deutsche aber immer noch nicht genug davon essen, wurde im Jahr 2000 die Gesundheitskampagne »5 am Tag« gestartet. Das Maß für eine Portion ist dabei die eigene Hand. Daraus ergeben sich Mengen, die zu Alter und Körpergröße passen.

Vielfalt bereichert
Natürlich kann nicht ein Lebensmittel alle Nährstoffe enthalten. Je abwechslungsreicher man isst, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung. Die Mischung macht’s: Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln sind Lieferanten für viele Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Gleichzeitig haben sie wenig Kalorien. Pflanzenöle und Nüsse sind zwar kalorienreich, aber auch wertvolle Nährstofflieferanten. Tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier runden den Mix ab für eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen.

Eine Handvoll Obst und Gemüse
Für eine ausgewogene Ernährung sollten Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag essen. Empfehlenswert sind täglich mindestens 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. Wichtig dabei sind auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie ungesalzene Nüsse. Neben ihrem hohen Anteil an Eisen und Eiweiß sind Hülsenfrüchte gut für die Darmgesundheit und den Cholesterinspiegel, senken mit ihrem hohen Kaliumanteil den Blutdruck und liefern die wichtigen Vitamine B1, B6
und Folsäure.

Vollkorn bevorzugen
Getreideprodukte sind ein wichtiger Bestandteil der vollwertigen Ernährung, vor allem in der Vollkornvariante. Dann liefern sie neben Kohlenhydraten reichlich Ballaststoffe sowie ein Plus an Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem senken sie das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Noch ein Feature: Sie machen länger satt!

Tierische Lebensmittel bewusst essen
Milchprodukte wie Joghurt und Käse sollten täglich, Fisch nur ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
Milch und Milchprodukte versorgen den Körper mit Proteinen, Vitamin B2 und Kalzium. In Seefisch steckt viel Jod und in fettem Fisch stecken wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Und Fleisch? Wir wissen es längst, Fleisch muss nicht unbedingt sein. Wer dennoch nicht auf die Lieblingswurst verzichten möchte, sollte nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche essen. Und Achtung: Viel rotes Fleisch und Wurst steigern das Risiko für Darmkrebs.

Nicht nur bei Infekten, sondern auch bei Erkrankungen wie Arthrose, Rheuma, Diabetes oder Gefäßleiden sind Entzündungsprozesse im Spiel. Ernährung und Lebensstil beeinflussen diese erheblich. Bestimmte Lebensmittel wie Süßigkeiten, Weizenprodukte und übermäßiger Fleischkonsum fördern Entzündungen. Die richtige Ernährung kann viel dazu beitragen, sie einzudämmen. Antioxidantien, entzündungs- hemmende Lebensmittel wie fast alle Obst- und Gemüsesorten, Nüsse, Ingwer, Kurkuma und Omega-3-Fettsäuren können dabei helfen.

Fett sorgfältig wählen
Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien, aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Auf jeden Fall pflanzliche Öle den tierischen vorziehen. Also keine Butter, sondern Streichfette, die beispielsweise aus Rapsöl hergestellt werden, damit kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden. Und auf versteckte Fette achten: in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.

Mit Zucker und Salz geizen
Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Sie erhöhen das Risiko für Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2, fördern die Entstehung von Karies und begünstigen entzündliche Prozesse im Körper. Die Lösung sind Zucker-Alternativen wie zum Beispiel Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Honig. Zu viel Salz erhöht das Risiko für Bluthochdruck und damit auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch hier gilt: weniger ist mehr. Kreative Alternativen sind Kräuter und Gewürze.

Wasserkraft nutzen
Jeder Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Zuckergesüßte Getränke sind weder gute Durstlöscher noch gut für die Gesundheit. Sie liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe, stattdessen begünstigen sie Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2. Alkohol hat ebenfalls sehr viele Kalorien und fördert zudem die Entstehung von Krebs. Ideale Durstlöscher und Flüssigkeitslieferanten sind Wasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Und Kaffee? Mehr als drei Tassen am Tag sollten nicht sein!

Schonend ist gesünder
Wer mag schon zerkochten Brokkoli oder braune Pommes? Stopp: Manchen Menschen können die Fritten oder die Grillwurst nicht kross genug sein. Leider lauern hier krebserregen- de Stoffe, die besser nicht mitgegessen werden sollen. Gemüse besser nur leicht dünsten oder mit wenig Fett braten, sonst sind die Nährstoffe futsch.

Achtsam genießen
»Schling nicht so«, hat schon die Oma gesagt, wenn wir den leckeren Nachtisch nicht schnell genug wegschaufeln konnten, mit Blick auf die zweite Portion. Und recht hatte sie. Das Sättigungsgefühl tritt erst ungefähr 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Wer zu schnell isst, merkt gar nicht, dass er vielleicht schon genug hat.

In Bewegung bleiben
Ja, ja, das leidige Thema. Alle wissen es, aber hier noch mal zur Erinnerung: Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Brust-/ Darmkrebs und Depressionen und ist gut für die Knochengesundheit.